Ve školní jídelně byly tryznou, asijská kuchyně je vrací na výsluní. Řeč je o luštěninách.
Nám je zhnusila školní jídelna. Zelený kydanec s mastným okem (hrachová kaše), zvládl sníst jen málokdo. Přesto se vyplatí naučit naše děti pravidelně jíst luštěniny. Jsou totiž nejen chutné, ale také velmi zdravé. Takový čočkový dahl zachutná i mlsným dětským jazýčkům a hlavně - když půjdeme příkladem my, rodiče, uvidíte, že si budou pochutnávat i děti.
Luštěniny mají bohatou historii. Začali se pěstovat už před více než 8000 lety. V Evropě a na Blízkém východě se oblibě těšil zejména hrách a čočka, ve Východní Asii sója, v Americe fazole a v Africe burské oříšky a karob. V minulosti je lidi konzumovaly mnohem více než dnes a dělali dobře. Obsahují totiž mnoho ochranných látek.
Cenné látky
Nejrozšířenější živinou v luštěninách jsou sacharidy (až 60 %). Cukry jsou ve formě polysacharidů. Luštěniny vykazují nízký glykemický index a po jídle zabezpečují delší pocit sytosti (k tomu přispívá i vláknina). Jejich konzumace je zejména velmi důležitá pro prevenci a léčbu kardiovaskulárních chorob, diabetu, zácpy a jako ochrana před rozvojem nádorových onemocnění. Zejména si na luštěninách ceníme značného obsahu hořčíku, draslíku, fosforu, zinku, železa a manganu. Fazole a sója mají navíc hodně vápníku.
Nadýmání
Mnoho lidí se bojí stravování se luštěninami zejména kvůli pocitu nafouklého břicha, ale tomu lze zabránit. Možností, jak předejít pocitu nadýmání, je hned několik. Zaprvé je to častější konzumace. V zažívacím traktu se namnoží mikroflóra a ta pak dokáže hůře stravitelné oligosacharidy zpracovávat. Zadruhé je důležité i množství snědených luštěnin. Pokud my nebo naše dítě má s bříškem obzvláště velké problémy, doporučují se spíše malé porce. Pořád je to lepší, než nic.
Vhodné i při dietě
Luštěniny jsou i výbornou variantou při různých dietách. Zastoupení tuků v luštěninách je nízké. Výjimkou je sója (obsahuje 20 % tuků). Jedná se však o „dobré“ tuky, které chrání naše tělo před vysokou hladinou cholesterolu v krvi. Navíc jsou luštěniny velmi syté, takže jich stačí méně a cítíme se plni.
Nemyslíte si, že stojí za to si dát nějakou luštěninovou dobrotu? Receptů je hned několik. Konzumovat je můžeme prostřednictvím kaší, polévek, salátů, pomazánek nebo karbanátků.
Recepty
Minestrone polévka
Ingredience: 2 lžíce olivového oleje, 1 cibule nakrájená na kolečka, 400 g zralých rajčat, 250 g polévkové zeleniny, 1,5 dl zeleninového vývaru, konzerva slitých bílých fazolí, malá cuketa na kolečka, sůl, pepř, bazalkové pesto.
Postup: V hrnci nechte zesklovatět cibuli, přidejte postupně rajčata, zeleninu a vývar. Pět minut vařte. Potom přidejte fazole, cuketu a vařte dalších pět minut. Nakonec dochuťte a podávejte ozdobené lžičkou pesta.
Čočkový salát
Ingredience: 300 g čočky, 250 g hlívy ústřičné, 1 velká cibule, 4 hrsti sušených rajčat, 2 lžíce olivového oleje, ocet, petrželka a sůl.
Postup: Čočku uvařte do měkka. Osmahněte cibulku a přidejte k ní hlívu. Deset minut poduste. Po deseti minutách přidejte sušená rajčata a duste dalších deset minut. Do směsi přidejte uvařenou čočku a ochuťte.
Humus
Ingredience: 3 konzervy cizrny (po 400 g), 150ml olivového oleje, 3 citrony, 2 stroužky česneku, 1 lžíce mletého koriandru, 2 lžičky mletého kmínu, 1 lžička pasty tahini, sůl, olivový olej, sezamová semínka, červená paprika, listy čekanky, chleba pita.
Postup: V mixéru rozmixujte cizrnu, olivový olej, šťávu ze tří citrónů, česnek, kmín, koriandr, pastu, sůl a trochu vody. Nakonec polejte olivovým olejem a zasypte sezamovým semínkem. Podávejte s pita chlebem, listy čekanky a paprikou. Výborný je také s opečenými tortilami.